初心者が約4ヶ月でハーフマラソンを完走した練習法を解説

僕は2024年の冬にハーフマラソンのレースに参加しました。エントリーした理由も1回くらい走ってみたいなというだけの理由。

学生時代にはスポーツをやっていましたが、長距離は未経験で準備期間は約4ヶ月。「ちょっと練習期間が短すぎるかな」と思っていましたが、なんとか完走することができました。しかも個人的には好タイムで1時間36分。個人的にはかなり上出来のタイムだった思っています。

今回は4ヶ月で、このタイムを達成するまでの過程を記事にしていきます。初めてハーフマラソンのエントリーをする人など、初心者の方の練習の参考になれば幸いです。

ハーフマラソン初心者が半年で完走を目指すために知っておきたいこと

ハーフマラソンと聞くと20km走ればいいと思っている方もいるのではないでしょうか？僕もそう思っていましたが、実はハーフマラソンは21.0975kmという約21kmの距離を走る競技です。

というのもフルマラソンが42.195kmで、その半分なのでものすごく中途半端な距離ですよね。当日まで知らないと20kmだと思っていたら1km多く走らないといけないなんてことになります。

初めての人だと意外と知らない人もいるので、知らなかったらぜひ覚えておいてください。

初心者が感じる壁

ハーフマラソンの距離の約21kmは、日常生活ではほとんど経験しない長さです。5kmや10kmならイメージはあっても、その倍以上の距離となると初心者には未知の世界に感じられます。

そんなハーフマラソンの最大の壁は、途中で足が動かなくなったり、呼吸が乱れたりする「持久力の不足」です。また、長時間走ることでフォームが崩れ、膝や足首などに痛みが出るリスクもあります。

しかし、ちゃんと走る習慣をつくって練習をすることで徐々に長い距離が走れるようになります。1ヶ月も続けると5kmや10kmは走れるようになります。

10kmが走れるようになれば、15kmや20kmもすぐに走れるようになるので、まずは走る習慣を作ることが大切です。

長距離未経験の29歳が約4ヶ月の練習で1時間36分を達成

僕自身、学生時代にスポーツ経験はあったものの長距離は未経験でした。29歳の時にハーフマラソンに挑戦しようと決意し、約4ヶ月の練習期間を取りました。

最初は5kmすら完走できない状態でしたが、週2〜3回のランニングをおこない、無理のないペースで距離を伸ばしていったところ、練習開始から1ヶ月で10kmを走れるようになり、2ヶ月で15km、その2週間後には20kmを走れるようになりました。

そして本番では初心者ながら1時間36分という想像以上の好タイムで完走することができました。大切なのは、「練習の継続」と「焦らず自分のペースを守ること」です。

完走を目指すなら「無理をしない」が鉄則

また、僕が常に徹底していたのが、練習で「無理をしないこと」です。

特に「練習の中で体に痛みが出たら無理せず休む」、「タイムは意識しない」です。この2つが練習の継続に繋がり、自然とタイムも縮まりました。

ハーフマラソンは自分との戦いですが、我慢比べではありません。

しっかり準備して本番を迎えれば、必ず完走できますし、完走したときの達成感は大きな自信につながります。

無理のない積み重ねが、結果的に最も安全で確実な完走への近道です。

半年あれば初心者でも完走は可能

初心者でも半年間しっかりと練習を重ねれば、完走は十分に現実的な目標です。

僕がやっていた練習方法は

です。

半年という期間は「急がず・無理なく・確実に距離を伸ばす」にはちょうど良い期間です。継続さえできれば、自然と完走に必要な体力と心肺機能が身についていきます。

初心者が失敗しがちなポイント

僕自身も経験しましたが初心者がよく陥る失敗として、いきなり長い距離を走ろうとして体を痛めてしまうことです。すぐに治るような症状だったのでよかったですが、長引くケガだと今までの練習が無駄になってしまい、最悪の場合だと試合までに完治しないといったこともあり得ます。

また、本番に気合が入りすぎから、ペース配分を間違え前半に飛ばしすぎて後半でバテるパターンも多いです。

さらに、「今日はサボってもいいか」と甘えてしまう日が増えると、練習の継続ができずに半年という準備期間では足りなくなります。

計画的に練習メニューを組み、怪我を防ぐストレッチや休養日も大切にする必要があります。自分の現状を冷静に把握し、段階を踏んでレベルアップしていく意識が重要です。

挫折しないためのメンタルコントロール

ハーフマラソン挑戦の過程では、身体の準備と同じくらい心の準備も重要です。

特に半年間という準備期間では、やる気が上下する時期や「本当に完走できるのだろうか？」という不安が誰にでも訪れます。

ここでは初心者が挫折せず、安定したメンタルで完走を目指すための具体的な方法を紹介します。

練習でのメンタルの保ち方

練習が続かない原因の多くは「完璧を目指しすぎること」にあります。

初心者は、すべての練習を計画通りにこなせなくても気にしないことが大切です。天候や体調によって休む日があっても問題ありません。「7〜8割できれば合格」という柔軟な考え方が継続のカギです。

また、練習中に心が折れかけることもあるでしょう。そんな時は「あと1周」や「あと1km」にゴールを一度変更してもいいと思います。

これが意外と個人的には効果的でいざ、ゴールを変更して走りきると意外とまだ走れるなと思うんです。そうなればこっちのもので当初のゴールの〇周や〇km走り切ればいいんです。

ゴールを変更しても当初の予定通り走りきれないと思ったら、その日はそれで終わりにするといいでしょう。無理をすればケガのリスクだけ上がってしまいます。

また、スマートウォッチなどで練習の記録をつけると、自分の成長を可視化できてモチベーションが維持しやすくなります。

距離やタイムが前回よりも長く・早くなっているわかると次の練習のモチベーションにもつながります。

スランプや不安の乗り越え方

準備期間では「走るのが辛い」「全然速くならない」と感じることもあるでしょう。この時期は無理にタイムを追わず、「走るだけでもOK」と割り切りましょう。

完走が目標なら、スピードよりも「走る習慣を維持すること」が一番大事です。

不安を感じたときは、過去に走ってきた距離や練習を振り返るのも有効です。「ここまで積み上げてきた」という事実は大きな自信になります。

初心者が気になるペース・タイム設定の目安

ハーフマラソンに挑戦する初心者にとって、「どのくらいのタイムを目標にすればいいのか」「自分のペースが適切なのか」という疑問が出てくると思います。

タイムやペースを適切に設定することで、無理のない完走が現実的になります。

ここでは平均タイムやレベル別の目安、実体験からのアドバイスも交えながら、役立つペース設定のポイントを紹介します。

ハーフマラソンの平均タイムは約2時間

ハーフマラソン全体の平均タイムは、おおよそ2時間前後と言われています。

初心者や一般ランナーの場合、2時間〜2時間20分あたりが最も多いゾーンです。

一方で、経験者やトレーニングを積んでいる人だと1時間30分切りで完走する人も珍しくありません。もちろん、年齢や性別、体力によっても大きく変わるので、あくまで目安です。

個人的には初心者は「制限時間内での完走」を最初の目標に設定することが現実的です。

初心者が目指すべき完走ペースとは

制限時間内の完走を目指す場合、制限時間で多いのは2時間半～3時間のあたりだと思います。その場合だと、1kmあたり7分〜8分のペースで走ると、21kmを約2時間30分前後で完走できます。

ポイントは、序盤から飛ばさずに「楽に呼吸ができるペース」を意識することです。走る途中で会話ができる程度の余裕があるペースが理想です。

また、長く走る練習を積み重ねる中で、自分が快適に維持できるペースを確認しておくことも重要です。

実体験から学んだペース配分

僕が1時間36分を達成できたのも、基本的には練習通りに走ることを意識したおかげでした。

最初から飛ばさず、後半に余力を残すつもりで一定のペースを維持する走り方が結果的に好タイムにつながりました。

また、練習でどれくらいのペースかを把握しておくことで、本番に周りのペースに引っ張られてオーバーペースになることを防げるので、このスピードだと、どのくらいのペースかを把握しておくといいでしょう。

おすすめの持ち物・シューズ・ウェア選び

ハーフマラソンは長時間の運動になるため、持ち物や服装などは非常に重要です。

また、初めての場合は慣れない環境でトラブルにならないように事前の下調べも必要です。

ここでは、シューズ・ウェア・当日の持ち物について、迷わず選べるようにわかりやすく解説していきます。

シューズ選びのポイント

シューズはハーフマラソン完走の成否を左右するといってもいいくらい最重要アイテムです。

初めてであればクッション性が高く、足への負担を和らげるモデルを選ぶのがおすすめです。

また、自分の足（幅広・甲高など）に合ったシューズを選ぶことも大切です。可能であれば、専門店で足型測定や試し履きをして購入するのがおすすめです。

個人的にはミズノやアシックスの日本メーカーが日本人の足に合っているかなと思います。ナイキやアディダスはデザインはいいのですが、ザ・日本人の足の人には少々合わないこともあります。

また、クッション性を重視することで足への負担を軽減できるため快適に走ることができます。

また、購入後は必ず練習でも履き、足になじませておきましょう。

ウェア・小物の選び方と注意点

靴だけではなくウェア選びも重要です。

綿素材のTシャツや短パンでは汗で重くなりますし、肌に引っ付いて邪魔に感じます。速乾性・通気性の高いランニング用ウェアを選びましょう。気温や天候によってはアームカバーやキャップ、サングラスも役立ちます。

また、人によってはランニング用のウエストポーチも便利です。ここにエネルギージェルやスマートフォン、絆創膏など最低限の物を入れておけます。

補給食は、自分が練習時に試して問題なかった物を選びましょう。レース当日に初めて使うのは避けた方が無難です。

当日の持ち物チェックリスト

当日は、事前に持ち物をチェックリストで確認しておくと安心です。

忘れ物を防ぐためにも、前日に準備を整えておきましょう。万全な準備が、当日の不安を減らしてくれます。

大会前日から当日に気をつけるべきこと

ハーフマラソン本番は、これまでの練習の成果を発揮する日です。とはいえ、前日の準備からレースは始まっています。

前日の過ごし方や、当日の流れなど注意点を事前に理解しておかないと、思わぬトラブルでペースを崩してしまうこともあります。

特に初めての人は緊張や混雑に飲まれがちです。ここでは、大会前日から当日のレース運びまで、安心して走り切るためのポイントを解説します。

大会前日の準備と過ごし方

大会前日は、無理に走ったり最後の追い込み練習をしたりせず、体を休めることが大切です。軽めのウォーキングやストレッチ程度にとどめ、しっかり睡眠をとりましょう。食事も食べすぎないように注意し、お酒も控えるか飲まないようにするといいでしょう。

また、持ち物は前日のうちに準備しておきましょう。特にゼッケンやICチップは忘れずに用意し、万が一のトラブルが起きないように備えましょう。

不安を減らして、リラックスした気持ちで当日を迎える準備が重要です。

スタート直後に注意すること

スタート直後は、混雑で思うように進むことができないことが多いと思います。無理して抜かそうとすると転倒のリスクもあるので、最初の5km程度は流れに身を任せて体を温めることを意識するのがいいでしょう。

混雑が抜けてくると今度は多くのランナーがペースをあげてくると思います。そうすると周囲のペースにつられてオーバーペースになりがちですが、自分のペースを守ることが大切です。

スマートウォッチなどで、ペースを確認しながら走ることで後半のスタミナ切れを防ぐことができます。

本番で緊張しすぎないためのコツ

大会当日は誰でも多少の緊張があります。緊張そのものは悪いことではなく、集中力を高めてくれるプラスの要素です。また、個人的にほどよい緊張はレースのパフォーマンスを向上させる

個人的にやってよかったのは、本番前日にコースや高低差の確認をしておくことです。

事前にGoogleマップでコースを把握しておくとゴールまでの距離感がつかめるので安心感が高まります。走りながら「あとどれくらいだろう」と思いながら走るのでは気持ちの部分で大きく異なります。

そして、最後は今まで練習をしてきた自分を信じることが一番のメンタルコントロールになります。

初心者でも半年の練習でハーフマラソン完走は可能

ハーフマラソンは21.0975kmという決して短くはない距離ですが、初心者でも半年あれば完走を目指せます。

ポイントは、無理のない計画的な練習と、適切な装備選び、そして当日の冷静なレース運びです。運動経験があっても長距離に不慣れな方は、まずは完走をゴールに設定することで、プレッシャーを感じすぎずに挑戦できます。

実際に僕自身も、長距離経験がない状態から半年の準備期間でハーフマラソンに挑戦し、1時間36分というタイムで完走できました。

もちろん個人差はありますが、計画的な練習と日々の積み重ねがあれば、誰にでも完走は可能です。

この記事で紹介したポイントを押さえれば、初めてのハーフマラソンもきっと成功するはずです。

走り切ったあとの達成感はなかなか味わうことのできないものです。ぜひ完走という達成感を味わってください。