俺は2024年の冬にハーフマラソンのレースにエントリーをした。エントリーした理由も1回くらい走ってみたいなって思ったから。
学生時代はスポーツをやっていたけど長距離は未経験。
しかも本番までは約4ヶ月だったから、練習期間が短すぎるかなと思っていた。
だけど、4ヶ月の練習期間でも1時間36分で完走することができた。初心者ながら好タイムで走れたなと思っている。
今回はそんなハーフマラソン初心者の俺が、4ヶ月で完走を達成するまでの練習法や過程を記事にする。
初めてハーフマラソンのエントリーをする人などの、初心者ランナーの参考になれば幸い。
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【大前提】ハーフマラソン＝20kmではない
意外と勘違いをしている人もいると思うし、なんなら俺も勘違いをしていたんだけどハーフマラソンは20kmを走る競技ではない。
「ん？どういうこと？」
って思った人もいるかもしれないけど、実は21.0975kmがハーフマラソンの距離なんだ。
めちゃくちゃ中途半端な距離なんだけど、これはフルマラソンの42.195kmの半分だからって理由。
だから、20kmだと思っていたら余分に1kmちょっと余分に走らないといけないことになるから、知らなかったら覚えておいてほしい。
因みに俺の友人は当日も知らずにハーフマラソンを走って、20kmを過ぎてもゴールがないから焦っていたらしい。
ハーフマラソン初心者が約4ヶ月で1時間36分を記録
俺自身、学生時代にスポーツの経験はあったけど長距離は未経験だった。
29歳の時にハーフマラソンへの挑戦を決意して、練習期間は約4ヶ月間。
練習開始すぐは5kmすらも走り切れない状態だったけど、週2〜3回の練習で、1ヶ月後には10kmを、2ヶ月後には15km、その2週間後には20kmまで走れるようになった。
そして、本番では初心者ながら1時間36分という想像以上の好タイムで完走することもできた。
初心者でも4ヶ月あれば完走は可能
初心者でも4ヶ月程度の練習でもハーフマラソンの完走はできる。
「いやいや、特別な練習しないと厳しいでしょ」
と思うかもしれないけど、そんなことはない。俺がやっていた練習はすごく単純で
- 最低でも週に2回は走る日を確保する
- 最初は2～5kmくらいの短い距離から始める
- 走ることに慣れてきたら少しずつ走る距離を伸ばす
- 本番までに一度は21kmを走る
こんな感じ。俺はこの練習法で完走＆1時間36分を達成した。
練習の計画は逆算して考える
4ヶ月もあれば完走は可能だけど、ノープランでは難しい。じゃあどんな計画を立てて練習していけばいいかだけど、俺は以下のような計画を立てた。
- 4ヶ月前：走ることに慣れる。5km以上を目標
- 3ヶ月前：10kmを目標
- 2ヶ月前：15kmを目標
- 1ヶ月前：21kmを1度は走る
どういう風に計画を立てたかというと、まず1ヶ月前までに21kmは走れるようになっておかないと本番で走れないと思ったから1ヶ月前に『21kmを走る』を最初に設定した。
残りはキリがいいように2ヶ月前には15km、3ヶ月前には10km走れるようになっておかないとというような計画だった。大雑把だけど、理にはかなってるはず。
いつまでに何km走れるようになるかと決めておくだけで、自分の進捗状況と比較ができるから
初心者は習慣化してただ走る
練習内容もシンプルで、
『走ることを習慣にして、練習する日に決めた距離を走る』
だけ。
練習の一番のポイントはいかに習慣化するかだと思う。習慣化ができないと、「今日はいいや」と自分に負けて時間だけが過ぎていく。
気づけば、大会当日まで時間が全くないなんてことにもなってしまう。
だから、朝早く起きて走りに行くだったり、休みの日には必ず少しは走るといったように習慣化ができるようなルールを決めておくのがいい。
特別なトレーニングは不要
ハーフマラソンの初心者ならネットや雑誌で練習方法を調べる機会もあると思うけど、そんな時に『筋力トレーニング』だったり、『スプリントトレーニング』とかいろんな練習方法を目にするはず。だけど、俺は初心者で完走が目標なら距離を走るだけで充分だと思う。
筋力トレーニングくらいなら家でやってもいいと思うけど、継続的に走っていれば自然と完走に必要な体力と筋力を身につけることができる。
それにこれは持論だけど、走るための筋肉は走って鍛えるのが一番だと思っている。
走る以外のトレーニングなどを取り入れるのは、もっと早いタイムを目指したくなった時でも遅くはない。
練習では絶対に無理をしない
あとは、俺が練習で常に徹底していたのが
『無理をしないこと』
練習期間が短いとはいえ、無理してケガをすれば出場もできなくなるし、日常生活にも支障がでてしまう。
それだけは絶対に避けたかったから、無理をしないことを徹底していた。
身体に異変があれば、走る距離を短くしたり、ペースを遅くしたり、そもそも走らなかったりと体調で決めていた。
あとは、ケガをしてしまえば今までの練習が無駄になるので、無理のない積み重ねが結果的に確実な完走の近道になる。
タイムは二の次
初心者なら、タイムよりも完走を目標にするべきなので、最初のうちはタイムも気にしないほうがいいと思っている。
といってもいつまでも気にしないわけにもいかないから、俺はある程度距離が走れるようになったタイミングでタイムも見るようになった。
因みに俺は5kmを楽に走れるようになったタイミングから、1kmあたりのペースをみて「先週･先月よりどうだったか」と比較するようになった。
5kmを楽に走れるなら、ある程度練習が積めているだろうし、少しずつ早く走れるようになってくる頃だから、タイムでより楽しさを感じることもできる。
どんなペースで走らないといけないかを把握する
ある程度、走れるようになったらペースについても考えないといけない。
というのも、大会によって2時間半だったり3時間の制限時間が設けられている。だから完走するためには遅くとも、その制限時間内で走らなければいけない。
例えば制限時間が2時間半なら約7分/km、3時間なら約8分/kmのペースで走れば時間内に走りきることができる。
だから走るのに慣れてきたら、まずはこの7分/kmか8分/kmのペースを意識してほしい。
意外と余裕だなと思うかもしれないし、ちょっと厳しいかもと思うかもしれないけど、慣れてきたら少しずつペースを早めていくのがいい。
大会当日のペース配分の練習にもなる
また、練習でもペースを意識することで、大会当日のオーバーペースによる体力切れを防ぐことができる。
大会は基本的には同じようなタイムの人とスタートすることにはなるんだけど、とはいえ途中で色んな人に抜かされたりすることがあるから周りに抜かされたり、大会の雰囲気が原因でオーバーペースになってしまうことがある。
オーバーペースということに気づかず走り続けてしまえば、途中で体力切れになって完走も困難になってしまう。
そうならないためにも、練習の段階からどのくらいのペース配分で走るのかを、リズムや感覚で覚えておくのが大切。そうすることで周りの影響を受けずにマイペースに走り続けることができる。
あとはスマートウォッチを活用するのも、自分のペースを視覚化できてオススメ。
いかに練習を継続できるかが完走のカギ
俺自身、最初は4ヶ月で約21kmという距離を本当に走れるようになれるのかと思っていた。
だけど、しっかり練習を積んだことで完走もできたし、いいタイムも出すことができた。
大事なのは
『無理せずに練習を継続する』
こと。
練習を継続していけば先週の自分よりも早く・長く走れるようになってくる。その成長が面白く感じて達成感に繋がることは間違いない。
だから、せっかくハーフマラソンにエントリーするのであれば万全の準備をして大会に臨んでほしい。
