30代になって気づけば若い時と比べてお腹まわりがどうも気になる。食べ過ぎているわけでもなく、今までと同じ生活をしているはずなのに、なぜかスーツがきつくなっていたり、体重が少しずつ増加していたり。そんな30代の方は多いんじゃないでしょうか？
僕も1年ほど前から、「なんか太ってきたな」と体重計に乗ったら4～5kg、体重が増えていました。さすがの僕も「これはなんとかしないと」と思いダイエットを決意しました。
とはいえ、いきなりストイックにジム通いも無理だと思ったので、手軽で楽に始められるダイエットはないものかと模索し色々実践をしてきました。
いろいろ模索して試したところ元の体重まで、なんとか戻すことができました。現在も体重をキープしています。
今回は僕が色々実践した中で、これで痩せることができたと思った内容を共有します。その内容は今でも体型維持のために無理せず続けている運動です。
運動が苦手な人でも、忙しくても大丈夫。普段の生活にちょっとした工夫を加えるだけで、継続さえすれば見た目もスッキリするはずです。
30代から太りやすくなる理由
そもそも30代に入って「太りやすくなった気がする」と感じるようになった人もいると思いますが、その感覚は正しいです。
年齢を重ねて筋肉量が落ち、基礎代謝が減っているから太りやすくなっています。なので、20代までと同じような生活をしていると太りやすく、痩せにくくなっているのです。それが30代以降のリアル。
それに加えて、仕事のストレスや生活の乱れが重なると、気づけばお腹が出てきて中年太りまっしぐら。
なにも変えていないのに、徐々に太ってしまうのはそんな理由があるからです。
基礎代謝が落ちるのは自然なこと
そもそも基礎代謝は年齢を重ねていけば落ちるのが自然なことです。
基礎代謝というのは生活をしていれば消費されるエネルギーで、年齢を重ねると筋肉量が少しずつ減ったり、ホルモンバランスが変化することで、そのエネルギー消費が緩やかになります。
知らず知らずに基礎代謝が減っているのにも関わらず、30代以前と同じ量の食事を摂ってしまうと体には余分なエネルギーが残りやすくなります。
なので、減った基礎代謝分以上のカロリーを運動で意識的に消費したり、そもそもカロリーを摂取しないことが大切になってきます。
現状維持では太る
だからといって、普段は仕事に追われて帰宅は毎日夜遅く。そんな生活の中で運動なんて無理だと思う気持ちはよくわかります。
僕も生活の中に追加で筋トレやスポーツを取り入れるのは最初は億劫でした。ただ、なにもしないと太る一方なので、なんとか重い腰をあげました。
体型維持をするには体を動かしてカロリー消費をする必要があります。最初は少しの運動を取り入れるだけで大丈夫です。何もやっていない時と比べたら、それだけでも変化がでます。
大事なのは毎日少しでも動くこと。それが積み重なって将来の体を作っていきます。
不摂生な食事が体重増加の要因
基礎代謝とは別に太る原因のもう一つが日々の食事です。むしろ、こっちの原因が大半を占めていることが多いと思います。
当たり前ですが、消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ太っていきます。カロリーは熱に弱いから揚げ物は0カロリーとはならないです。
なので、基礎代謝が徐々に落ちてくる30代以降が10代や20代の頃と同じように食べていれば太るのは当たり前。
特に忙しい社会人は食生活が乱れがちになりますよね。準備ができず外食をしたり、付き合いで飲み会に参加し、小腹が空いて間食や夜食を食べてしまう。
そんな生活をしていると、気づかないうちにお腹周りに脂肪が蓄積されていきます。
実際に取り入れたダイエット・体型維持の習慣
運動する時間なんてなく、食事も外で済ませることが多いような忙しい人でも、ちょっとした工夫でダイエットや体型維持は可能です。ポイントは完璧を目指さずに、できることから始めること。
ここでは、僕が実際に取り入れた、すぐにでも始めることができる食事・運動・考え方を紹介します。
今日からでも生活に取り入れられます。コツコツ続けていけば、ちゃんと結果がついてくるはずです。
- 平日のビールをやめる
- 21時以降は食べない
- 毎日5分だけ運動する
- 通勤の行き帰りで一駅先まで歩く
- 階段を使う
平日のビールをやめる
僕は今まで毎晩350mlのアサヒのスーパードライを1～2缶飲んでいました。飲んでいる時は全く気にもしていませんでしたが、100ml当たりのカロリーが42kcal。350mlであれば147kcalです。
1日の消費が1本か2本なので1日平均1.5本を飲んでいると仮定した場合、1ヶ月間のビールだけの摂取カロリーは6615kcalです。（30日×1.5本×147kcal）
とんでもないカロリーですよね。
因みに脂肪1kgのカロリーは7200kcalといわれています。毎日飲んでいるビールだけで約1kgの体重を増やす要因になっていると気づいてからは毎日のビールをやめるようにしました。
やめた方法も平日は飲まないと自分にルールを決めただけだったので、「本当にやめられるか？」と思っていましたが、意外とすっとやめることができました。
いきなりやめられない人もいると思うので、1日おきなど少しずつ減らすのがいいかもしれません。
21時以降は食べない
夜ごはんも寝るまでとの間隔がないと消化しきる前に寝ることになるので太りやすくなります。
ですので、できる限り21時以降の食事をやめるように意識しました。
また、夜ごはんのあとは、ちょっとしたお菓子やアイスなど食べたくなりますよね。それはそれで太る原因なので、極力食べないようにして、食べる時も同じように21時以降は食べないようにしました。
寝ている間にも消化されていると、睡眠の質の低下にも繋がってしまうので遅くに食べないようにするのは一石二鳥だと思います。
毎日5分だけ運動する
運動というとなんだかハードルが上がるような気がしますよね。それにランニングとかジムとかにいかないといけないのではと思うかもしれませんが、自宅で大丈夫です。
お風呂前に腕立て伏せや腹筋、テレビCM中にプランクなど。特別な器具を買わずとも、自宅での自重トレーニングだけでも充分です。
このような筋トレをすることで、筋肉がつき基礎代謝も上げることができます。その結果、痩せやすい体を手にすることができます。
そういった少しの積み重ねが将来の自分の体型を作ります。
通勤で一駅間を歩く
個人的に思っていたよりも効果的だったのが通勤時に一駅先まで歩くことです。そもそも、歩いてるだけじゃ痩せないだろと思っていたのですが、今ではこれが脂肪燃焼を促進させている大きな要因じゃないかと思っています。
元々は一駅分歩いて交通費を浮かせようと思っての行動でした。
歩く時間は片道でだいたい25分くらいです。そうすると往復で50分ほどになるので1週間で250分ほどの有酸素運動になります。
また、歩いている時に考え事もできるので、いい時間にもなっています。
ただ、これの唯一のデメリットは靴靴底が擦れてダメになることです。通勤中なので革靴で歩いていますがかかとの部分の消耗が早くなっているので革靴を会社に置いて、通勤時はスニーカーなとで出勤するのがいい方法かなと思っています。
階段を使う
また、一駅歩くのと同時に意識しているのが、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使うことです。
職場の階段や駅の階段など。駅の階段が長いので特に最初のうちはよく息が上がったり、意外と足腰にも疲労感がありました。ですが、それも数週間もすると慣れてきて息もあがらなくなったり、足腰の疲労感もでてこなくなりました。
なかなか運動に時間がとりにくい社会人こそ、この階段を使うことだけでも取り入れてみるといいのではないかと思います。
継続すれば確実に痩せられる
僕としては、できることを一気に取り入れたこともあって、一番の効果があったのがわかりにくくなってしまいましたが、これらを取り入れることで気になっていたお腹周りはすっきりしてきました。
こういった生活をすることで、また新たに他のなにか手軽に取り入れることのできる運動はないかと調べたり考えたりすることも増えました。
僕は太っているよりはスリム体型がいいので、これからもできる限りのことは続けていくつもりです。
体重計に惑わされない
個人的に思うのは体重計の数字に惑わされないことかなと。
なぜかというと見た目では変わっているはずなのに体重計に乗るとあまり変わっていないということが起こりえるからです。そうなると、せっかく取り入れた行動が無駄に感じて継続しにくくなります。
体重計の数字は目に見えてわかりやすい基準なので、意識することは悪いことではないですが、脂肪が落ちるのと同時に筋肉量が増えて体重がトントンにという可能性もあります。
長く続けることが大切なので、体重計の数字だけでなく見た目も意識することも継続のコツかなと思います。
頑張りすぎず、ほどほどに
ダイエットや体型を維持するって聞くと、「筋トレしなきゃ」だとか「食事制限しなきゃ」と身構えがち。でも、実際は頑張りすぎると続かないことが多いです。
大切なのは、気合じゃなくて習慣。一駅歩く、夜食をやめる、少しだけ運動してみる。そんな小さなことの積み重ねが、将来の体をつくっていきます。
少しずつでもコツコツと。それが無理なく長く続けられる方法です。
明日からできること、ひとつだけでも始めてみませんか？体はちゃんと応えてくれますよ。
