少し前から週に何度かランニングをする生活をしています。理由としては体力維持とダイエットが目的です。継続していく中で思っていたよりもランニングでのダイエットが、とても効率がいいことに気がつきました。
ですので、今回はランニングダイエットについて個人的な意見をお伝えしていきます。
ダイエットでお悩みの方、ぜひランニングでのダイエット方法と継続させるコツを知って頂ければと思います。
ランニングは手軽なのにダイエット効果が大きい
ランニングがどうしてオススメかというと、必要な道具が少なく手軽に始めることができるからです。ランニングシューズがあれば、すぐに始めることができますし、家から出ればどこでもできるというのもメリットの一つです。
ジムやプールなど、やる場所が限定的なものは通うことが億劫になり、やめてしまうこともあると思いますが、ランニングは一歩家から出れば、そこが練習場になります。こんな手軽にできる運動は他にはなかなかありません。
カロリー消費が高い
また、ランニングは有酸素運動の中でも運動強度が高いので消費カロリーも多いです。そのため、脂肪燃焼効果を期待することができるのでダイエットには最適な運動です。
走る距離だったりスピードで個人差はありますが、体重が60kgの人が1時間走った時の消費するカロリーは約567kcalです。計算式は以下の通りです。
今回の場合ですと以下の計算式になります。
メッツについては下記を参考にさせて頂きました。
今回は9メッツ(8.3km/h)で計算をしましたが、速度があがればメッツもあがるのでより消費カロリーが増えます。
気分転換としても効果がある
これは運動全般にいえることですが、ランニングは気分転換としても効果があります。走っているときはきついと感じるときもありますが、その中に爽快感や達成感を感じることができます。
また、運動をすることでストレスを解消させるホルモンが分泌されるのでストレス社会の現代では気分転換にもランニングは最適です。
痩せるためには20分以上を目標に
これは意外と思われるかもしれませんが、脂肪というのは運動をしてすぐに燃焼されるわけではありません。
実は運動を始めてからだいたい20分後から脂肪の燃焼が始まります。なので、20分以内で運動をやめてしまうと脂肪燃焼が始まる前なので、なかなか痩せることができません。
そのため、痩せるためには20分以上の運動の継続が必要です。
最初はゆっくり自分のペースで
ダイエットを成功させるには20分以上走らないといけないのはわかったけど、いきなり走りきれるわけがないと思った人もいると思います。そういう人は長く走れるペースで走れば大丈夫です。
距離ではなく時間を意識してスローペースで走りましょう。それでもダメなら途中で歩いたりして調整します。続けていくうちに勝手に走れるようになっているでしょう。
走るのは週に2～3回でも大丈夫
またダイエットの成功には、なによりも継続をすることが大切になってきます。とはいえ毎日走る必要はありません。ツライことを継続するのは、なかなかできることではなく、ケガをするリスクもあります。
ですので週に2〜3を継続的に続けていくことが大切です。慣れて習慣になれば、勝手に走る日が増えていくでしょう。
ランニングダイエットで失敗しないためには
ランニングは手軽に始めることができる一方で陥りがちな失敗もあります。無計画だったり無理をしてしまうと効果がでなかったりケガをしてしまうこともあります。ですので、無理なく継続するためにも以下のことに注意しましょう。
走りすぎてケガをしてしまう
これは自分も経験がありますが、ランニングが原因のケガです。無理なペースや距離を走ることによって疲労が積み重なってケガをしてしまうことがあります。ケガをしてしまうと日常生活に支障がでることもありますし、走ることができなくなってしまいます。
そうなると本末転倒ですので、決して無理はせずに徐々に体を慣らしていくことが必要です。
走ったあとに食べ過ぎてしまう
人によってはランニングをしたからご褒美でご飯やお菓子などを食べてしまう人もいるかもしれません。当たり前の話ではありますが、生活や運動等で消費するカロリーより食事で摂取するカロリーが多いと太ってしまいます。
ですので、消費カロリー＜摂取カロリーとならないようにしないといけません。
たまにであれば問題ないですが、毎回のようにご褒美でご飯やお菓子の食べ過ぎは控えるようにしましょう。
いきなり高い目標設定をしない
例えばいきなり「20分走るぞ」だったり、「1ヶ月で5kg痩せるぞ」という、難しい目標を掲げてしまっても達成が困難でモチベーションの低下に繋がってしまいます。
大きな目標を掲げるのは悪いことではありませんが、目標と現実のギャップはあまりないようにしたほうがいいです。
おすすめは小・中・大の目標を設定することです。
例えば小目標に「週に2回走る」中目標に「20分間走れるようになる」大目標で「5kg瘦せる」など。小さい目標を達成していけば、いずれ中も大も達成ができるようになります。また、小さな目標達成がモチベーションの向上にも繋がりますので継続に繋がりやすくなります。
ランニングを継続するための方法
目標設定が大事とはいえランニングの継続に目標だけではなかなか難しいのが事実です。走ることが、いかに楽しいと思えるかも重要となります。ただ走るだけでは飽きてしまうこともあるので個人的に検討したものや取り入れたものを紹介します。
音楽やポッドキャストの活用
ランニング中に音楽やポッドキャストを聴くのは一つの方法です。走っているときのツライ気持ちを紛らわすこともでき、走っている時間も短く感じます。ただ、走る場所によって周りの音が聞こえずらく危険なこともあるので、骨伝導などの耳を塞がないイヤホンの使用をオススメします。
個人的には周りの音が聞こえなくなるリスクと、走っているときに邪魔になるため一瞬だけ取り入れましたがやめてしまいました。
ランニングコースを複数用意
いつも同じコースばかりだと走ることに飽きてしまうことがあります。そうならないために、走るコースをいくつか持っているとマンネリを防ぐことができます。公園だったり河川敷だったりを探してみるのも一つの方法です。僕は走る距離や気分で3つほどのコースを使い分けるようにしています。
ランニングのイベントや大会に挑戦
ダイエットだけでもいいのですが、他の楽しみもあるとより継続ができると思います。僕も最初はただランニングだけでしたが、5kmのマラソン大会に出場する機会があり、出場してみたら意外と楽しく、次も出てみたいと思いました。その後はハーフマラソンに出場するまでになりました。
調べてみると意外と近所でマラソン大会が開催されていたりするので、そういった大会に参加するのを目標にしてみるのも継続する1つかと思います。
記録をつけて成果の可視化
個人的に一番のモチベーションに繋がったのは走った記録をアプリで残していくことでした。やっていくうちに「前よりも長い距離を走れるようになった」とか「前より早く走れるようになった」というのが快感になっていました。
走った距離や時間が記録で積み重なっていくのは成長が実感できますし、面白いと思います。
安全対策も怠らない
せっかくダイエットのために運動をしているのに事故やケガをしてしまうのは本末転倒です。公園や河川敷の車が走っていないところであれば、事故の危険は比較的少ないとは思いますが、近所を走るときは車や自転車との事故の危険はあります。
また、ランニング中のケガやトラブルもないとは言いきれません。
ですが、しっかり対策を行えば事故やケガのリスクは下げられますので自分の安全のためにも対策をして頂きたいと思います。
ランニング中のケガやトラブル
ランニング中に足首を捻ったりどこか筋肉を痛めてしまうケガは一度は経験するかもしれません。万が一そういった場合には無理をせず、すぐにランニングを中止をしましょう。
その後は氷嚢等でアイシングをし安静にします。痛みが続いたり酷い場合は医療機関を受診してください。
夜ランニングの安全対策
日中は時間がなく夜に走る人もいると思います。夜は視認性が悪く周りから見えづらくなることです。車や自転車から、いることに気付かれていないと事故につながることも。
そういった事故にあわないために反射材のついたバンドやタスキを使ったり、小さいライトを持って走ることがおすすめです。
そうすることで、暗い夜でも周囲に自分の存在をアピールすることができ安全にランニングすることができます。
ランニングダイエットで理想の体を手に入れよう
ランニングは、効率的にカロリーを消費し、健康的にダイエットを進めるための最適な方法の一つです。初めは短い距離やゆっくりとしたペースで大丈夫です。少しずつ継続することで体が慣れ、成果を感じられるようになります。
ランニングを続けることで、ただ体重が減るだけでなく、心と体にポジティブな変化が生まれます。脂肪燃焼による見た目の変化だけでなく、心地よい疲労感や爽快感が日常の活力を高めてくれるでしょう。
理想の体型は一朝一夕では手に入りませんが、ランニングという習慣を積み重ねることで、確実に目標へ近づくことができます。今こそ、健康的で前向きなランニングダイエットを始め、理想の自分に一歩近づいてみてはいかがでしょうか？